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ダンベル体操実践編 |
 ダンベル体操 始めた時期・きっかけ
はじめた時期は妊娠する少し前でした。なかなか赤ちゃんに恵まれず不妊治療に通い続ける日々を送ってる中で、気分を変えて体づくりをしようと思ったのと、その時期腰痛に悩まされていた事がきっかけになりました。
 なぜダンベルだったのか
以前からダンベル体操というのを耳にした事はありましたが、正直有酸素運動の方が全てにおいて効果があると思ってましたので見向きもしてませんでした。そんな時、学生時代からの友人からダンベル体操でのダイエット成功の話を聞き、その時から色々な本などで改めてダンベル体操を勉強しました。
 私のダンベル体操実践
まずは本を見ながら１日１５分のダンベル体操の日々が始まりました。１５分というと短い時間のようにも思えますが、一つ一つ真剣に取り組んでいくとこれがなかなかの運動量です。何かをしながらだとどうしても集中できないので、ダンベル体操をする時には集中してやるように心がけてました。
私が実際に実践していた運動を紹介します。これは妊娠するまでの５ヶ月間やっていました。今現在育児に追われる毎日でなかなかできませんが、もう少し時間にゆとりがでてきたらまたダンベル体操を再開しようかと思います。
①二の腕のたるみをとる押し上げ運動 １０回
ダンベルを両手に持ち片腕ずつ交互に肩から押し上げるように。手首を内側に巻き込んで、上げるときもおろす時もできるだけゆっくり行います。
②胸の筋肉を鍛える引き上げ運動 １０回
両手に持ったダンベルを胸まで持ち上げる引き上げ運動。肩と腕あと胸の筋肉も鍛えるのでバストアップに最適。
③足腰を鍛える屈伸運動 １０回
両手にダンベルを持ち背筋をまっすぐ伸ばしてその姿勢を保ちながら膝を曲げて屈伸運動をしてゆっくり戻します。
④ウエストを細くする ２０回
両手にダンベルを持ち腰から下を動かさないように注意して、腕を左右に振り回しながら上体をひねります。
⑤胸とお腹の筋肉を鍛える １０回
ダンベルを両手で持ち胸の位置まで上げて、両腕をまっすぐのばしたまま水平に横に広げて閉じます。
⑥胸とお腹の筋肉を鍛える １０回
両手にダンベルを持ち、両肘を脇につけたまま、両開きの戸を開閉するように左右に水平に動かします。
⑦ウエストを引き締める １０回
両手にダンベルをもち腰を入れて体を前に傾けます。両手に持ったダンベルは平行に保ち、その姿勢でお腹に力を入れて両腕をきついと思うくらいまで開いていきます。
⑧腕を引き締める １０回
ダンベルは太ももの両脇にぶら下げるように持ちます。両手首を内側に向けるようにして、ダンベルを脇の下の位置までゆっくり巻き上げます。
⑨腕の後ろを鍛える １０回
右手にダンベルを持ち手の甲は外側に向け、腰を入れて体を前に傾け膝を軽く曲げます。左手は膝の上に置き肩と肘を動かさないように気をつけながら、できるだけ高くゆっくりと腕を後ろに上げます。左手に持ち替え同様に。
⑩腕の後ろを鍛える ｐａｒｔ２ １０回
一つのダンベルを両手で持ち、肘を曲げてゆっくりと背中の方にダンベルを下ろしたら、肘を伸ばしながらダンベルを頭上に押し上げるます。
急に動かすと腰などを痛めますので始める前後には必ず軽いストレッチをやっていました。
 ダンベル体操を実践して思うこと
効果は人それぞれだと思いますが、私の場合は常に腰痛に悩まされていましたがそれが少し緩和されたように思います。ダンベル体操を実践する事によって基礎代謝が高まり、太りにくい体質を作っていく事が目標ですので、ダンベル体操を習慣ずけて気長に継続させていきたいと思っています。
 ダンベル体操メニュー |
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